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    La diététique du sportif : Les bons plats pour les gros biceps

    Par L'Economiste | Edition N°:196 Le 21/09/1995 | Partager

    Faire du sport, c'est bien; manger équilibré en suivant les conseils diététiques, c'est mieux. Récit d'une assiette sportive équilibrée.


    Sportifs du dimanche ou de haut niveau, vous mangez du pain, des pâtes, du riz, des céréales et des légumes secs? Eh bien! continuez. Mais attention aux excitants, boissons alcooliques, gâteaux à la crème, charcuterie... Ce sont des excès à éviter absolument.
    C'est connu, l'apport en calories chez un sportif est beaucoup plus important que chez un individu sédentaire. Celui-ci a besoin de 3.500 calories au maximum par jour. Un sportif, lui, a besoin d'un minimum de 3.500 calories par jour jusqu'à 6.000. En un mot, il mange comme deux, et ce, en fonction de la discipline pratiquée, de l'âge... Le tout réparti sur trois, au mieux quatre repas par jour. Un sportif dépense de l'énergie et brûle des calories; il lui faut donc une compensation.
    Cette alimentation, rappelle Mme Maria Benjelloun Awada, conseil en diététique, doit obligatoirement être composée de protéines, de glucides et de lipides. "Elle sera très glucidique avec un gros apport de sucres lents, sans toutefois oublier les sucres rapides".
    Le mélange de ces glucides (60 à 65% de la nourriture) sera donc très peu lipidique, c'est-à-dire pauvre en matières grasses. Les bons lipides constitueront 20 à 25% et les protéines 10 à 15%.

    Patate!


    Selon les spécialistes, un sportif mangera surtout:
    · Du pain: Ce bon pain que tous les régimes veulent surveiller. C'est avant tout du blé. Il a un taux de protéines élevé (7% pour le pain blanc, 8% pour le complet), riche en minéraux (magnésium, phosphore), en vitamines, surtout du groupe B1 (agent d'équilibre digestif, tissulaire et nerveux). Ses meilleurs atouts sont les glucides (entre 30 et 55%) essentiellement sous forme d'amidon, des "sucres complexes" qui limitent les à-coups glycémiques ("les coups de pompe").
    · De la pomme de terre: Et oui! la bonne patate, petite cachottière. Ce drôle de tubercule est une mine d'or capable de couvrir à lui seul la moitié des besoins journaliers en vitamine C. C'est son taux de potassium qui en fait un aliment idéal pour le sportif, pour un rapport poids/calories très raisonnable (90/100g).
    · Du riz: Riche en vitamines B1 (0,28mg pour le riz complet et 0,05mg pour le riz blanc), en protéines (7%) et en glucides (78%). Pour le riz complet, une mégadose de magnésium: 157mg/100g, et 4,5 mg de vitamine E.

    · Des pâtes: Tagliatelle, spaghetti...les enfants s'en délectent et les goinfres aussi. Championnes toutes catégories, elles constituent l'essentiel du régime de certains sportifs de haut niveau. Fabriquées à base de blé dur, les pâtes alimentaires sont plus riches en protéines que le pain et constituent une source non négligeable de glucides complexes, donc de sucres lents. Dans un cas comme dans l'autre, pour un rendement maximum, il faut consommer les pâtes environ trois heures avant l'heure H...
    · Des légumes secs: Haricots, lentilles, qui font la santé de nos campagnes. Ils contiennent d'indispensables protéines (il y en a plus dans les lentilles que dans la viande), des glucides complexes et une grande quantité de fibres. Mais attention aux gaz.
    A tout cela s'ajoutent les céréales et les sucres lents.
    Ce régime de base doit être accompagné de matières grasses que les spécialistes appellent "les matières grasses de bonne qualité", c'est-à-dire les huiles végétales, de préférence non cuites.
    Les viandes grasses, les charcuteries, le fromage et le beurre seront diminués au profit des viandes blanches, de la volaille, du poisson qui apportent de bons lipides ou acides gras insaturés.
    "Les viandes sont essentielles, car elles fournissent, en plus des lipides, les protéines dont nous ne pouvons pas nous passer", indique Mme Benjelloun Awada.
    Ceci, ajoute-t-elle, concerne l'alimentation avant et pendant l'entraînement afin d'assurer à l'avance la condition physique du sportif.

    Carburant du muscle


    En compétition, les sportifs devront augmenter le glycogène musculaire qui est combustible (c'est ce que l'on appelle le carburant du muscle). "Pour l'économiser et le garder le plus longtemps possible, il faut réaliser un mélange bien dosé de sucres lents et de sucres rapides. Ces derniers fournissent une énergie immédiate".
    Un autre geste demeure important: l'hydratation. L'eau constitue ainsi l'un des éléments les plus importants de l'alimentation. Pour Mme Benjelloun Awada, "le sel est nécessaire aux sportifs pour maintenir l'hydratation. Parfois, les médecins préconisent un supplément de potassium pour les sportifs qui éliment beaucoup en période de compétition".
    Dans tous les cas, il existe trois périodes dans la vie du sportif:
    - l'entraînement: ici l'alimentation dépend du niveau des efforts physiques journaliers;
    - la compétition: le sportif doit faire fonctionner l'organisme au niveau de ses potentialités génétiques et acquises;
    - la récupération: durant cette période, il faut aider l'organisme à retrouver son équilibre et à éliminer les "toxines" apparues au cours de l'effort.
    Prenez, après la course, une bonne douche, et au dodo!

    Meriem OUDGHIRI

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